Než sa podrobne pozrieme na zoznam ideálnych aktivít, ktoré prospievajú aj tehotenskému brušku, máme pre vás tri zlaté odporúčania.
● Uprednostňujte typ pohybu, na ktorý ste dlhodobo zvyknutá. Existujú športy, ktoré je lepšie vynechať kvôli otrasom (nebezpečným pre bábätko) alebo riziku pádu: inline korčule, cvičenie na trampolínach, jazda na koni, lyžovanie a snowboarding alebo extrémne adrenalínové športy. V tých bežnejších aktivitách však môžete pokračovať, aj keď nad tým kamarátky s odlišnými pohybovými preferenciami pobavene dvíhajú obočie. Naopak buďte opatrná pri náhlom zaraďovaní noviniek. Vaším cieľom teraz nie je svoj organizmus zaskočiť.
● Vaše telo pozná svoje limity, tak ho pozorne počúvajte. Zabudnite na heslá typu „čo bolí, to posilňuje“ alebo „no pain, no gain“. Teraz k sebe musíte byť vnímavá a láskavá. Ak sa vystavíte nadmernej fyzickej záťaži, vaša maternica vám to dá najavo tým, že sa stiahne (ako každý sval pri kŕči). A vám stvrdne brucho. Prvýkrát vám možno bude chvíľu trvať, kým si pomenujete, čo sa deje. Brucho celé stvrdne a nepovolí, kým s aktivitou neprestanete. Oddýchnite si a znížte intenzitu pohybu. Ak vám nejaký konkrétny cvik alebo pohyb nie je príjemný, nahraďte ho.
● V prípade pochybností sa obráťte na svojho gynekológa alebo praktického lekára. Nezabúdajte na to, že každý článok (vrátane toho nášho) oslovuje mamičky s fyziologickým tehotenstvom. V prípade neštandardného priebehu tehotenstva tieto všeobecné rady neplatia. Vaše možnosti sa odvíjajú od vášho zdravotného stavu, preto ho konzultujte s gynekológom (alebo iným odborníkom, ktorému dôverujete, napríklad aj dulou alebo pôrodnou asistentkou).
Aké cvičenie je v tehotenstve najvhodnejšie?
Na prvých priečkach popularity pravidelného pohybu, ktorému sa budúce mamičky venujú, sa najčastejšie objavujú nasledujúce aktivity.
1) Plávanie
Plávanie nie je spojené s nárazmi ani tlakom na kĺby a kosti. Voda svaly prirodzene uvoľňuje, čo niektoré preťažené partie v tehotenstve veľmi potrebujú. Vzhľadom na aeróbny charakter plávania si zároveň zvyšujete srdcovú frekvenciu a zlepšujete prietok krvi, čo má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a vytrvalosť.
Navyše na športoviskách s bazénom zvyčajne nájdete saunu, paru alebo iné wellness služby, takže môžete športový výkon podporiť následnou relaxáciou. Teda za predpokladu, že už máte za sebou prvý trimester, počas ktorého sa sauna neodporúča (extrémne teploty by mohli ohroziť embryo).
Hlavným mínusom plávania je riziko infekcie, na ktorú je pošva v dôsledku hormonálnych zmien náchylnejšia. Ak trpíte vaginálnymi ťažkosťami, skúste sa poobzerať po bazéne so slanou vodou.
TIP: Necítite sa komfortne vo svojich bikinách? V obchodoch nájdete aj jednodielne tehotenské plavky, ktoré vaše bruško zakryjú a obopnú. Nebudete sa v nich cítiť tak odhalená.
2) Tehotenská joga alebo pilates
Radšej zostávate na suchu? Pripravte si podložku a uterák, ideme na jogu alebo pilates! Tehotenská joga zahŕňa techniky hlbokého dýchania a uvoľňovania svalov, ktoré pomáhajú znižovať stres, úzkosť a napätie. Cviky zamerané na svaly panvového dna, brucha, chrbta a nôh zlepšujú držanie tela, ktoré sa mení v dôsledku posunu ťažiska. Cvičenie na posilnenie panvového dna vás navyše pripravuje na pôrod aj následnú regeneráciu.
Veľkou výhodou je aj flexibilita, ktorú joga či pilates ponúkajú. Okrem tradičných skupinových lekcií sa (s trochou disciplíny) môžete ponaťahovať aj doma. Na YouTube a ďalších platformách nájdete videonávody určené priamo pre tehotné ženy. Ušetríte tak peniaze aj čas strávený cestou do štúdia.
Ak ste jogu alebo pilates pred tehotenstvom nepraktikovali, určite sa držte len špecializovaných hodín a nezačínajte s tými všeobecnými (aj keď bruško ešte nie je viditeľné), aby ste si neublížili.
TIP: Lekcie gravid jogy sú aj skvelým miestom, kde spoznáte ďalšie nastávajúce mamičky! Ak vám chýba kamarátka v rovnakej životnej fáze, možno medzi jednotlivými ásanami nájdete novú priateľku.
3) Cvičenie na gymnastickej lopte
Zostaňte fit s fitloptou! Cvičenie na gymnastickej lopte efektívne kombinuje strečing aj posilňovanie, trénuje svaly stabilizačného systému aj panvové dno. Gymnastická lopta sa tiež často využíva počas prvej doby pôrodnej – spravte si z nej obľúbenú pomôcku ešte pred veľkým dňom. Hojdavé pohyby má bábätko rado už v maternici, takže si cvičenie určite užije spolu s vami.
TIP: Zamerajte sa na správny výber veľkosti a nafúknutia lopty! Priemer lopty zvoľte podľa svojej výšky a dĺžky paže. Loptu nafúknite na priemer asi o 10 cm menší, než je odporúčaný.
4) Chôdza a beh
Najprirodzenejší pohyb, vďaka ktorému sa bez veľkého plánovania postaráte o to, aby sa každý deň počítal. Chôdza stimuluje lymfatický systém a znižuje opuchy nôh a členkov. Podporuje trávenie a zlepšuje činnosť čriev, čo je vítaná prevencia proti tehotenskej zápche. Chôdza sa často spája aj s pobytom v prírode, ktorý vám spoľahlivo vyčistí hlavu.
A čo beh? Ak ste zvyknutá na pravidelný jogging, nie je dôvod sa ho v prvých dvoch trimestroch vzdať! Kvalitné bežecké topánky tlmia nárazy, takže vaše bábätko neohrozia. Sledujte však tempo: srdcovú frekvenciu by ste mali udržiavať pod 140 úderov za minútu. Dávajte si pozor aj počas leta a vysokých teplôt. V treťom trimestri vám už beh pravdepodobne nebude príjemný – nenúťte sa doň. Aj schopnosť oddychovať je kľúčovou zručnosťou každého športovca.
