Váš život sa s nástupom do role mamy nenávratne zmenil. Aj keď ste svoje potreby a záľuby dočasne upozadili v prospech toho rozkošného drobčeka, stále k vám vaše koníčky patria. Chýba vám pravidelný pohyb, skvelá forma a endorfíny? Pozrime sa na to, ako im vo vašom (novom) živote opäť vytvoriť pevné miesto!
Prečo je materstvo také fyzicky náročné?
Aj keď sa o pôrode v spoločnosti nehovorí ako o športovom výkone, pre telo mamy predstavuje celé materstvo mimoriadne fyzické nasadenie. Deväť mesiacov sa vaše telo mení tak intenzívne, že sa to dá prirovnať k príprave na vrcholový športový výkon: zvýšený objem a prietok krvi, vyššia spotreba kyslíka, hormonálne zmeny, uvoľnenie kĺbov a väzov… a potom malá „olympiáda“ v podobe pôrodu, po ktorej nasleduje náročná starostlivosť o bábätko. Vedeli ste, že niektoré zdroje prirovnávajú energetický výdaj počas jedného dňa dojčenia k behu na 10 km? Aj preto máte väčší hlad a potrebu oddychu. A možno na cvičenie ani nepomyslíte – aj to je úplne v poriadku.
Návrat do fyzickej kondície a pohybovej rutiny sa začína pozitívnym nastavením mysle. Buďte k sebe láskavá a rešpektujte svoje telo. Máte za sebou obdivuhodný výkon. Neupínajte sa na svoje najlepšie časy, váhy činiek či „osobné rekordy“ z obdobia pred bábätkom. Neporovnávajte sa so svojím bývalým ja – cieľom je pohyb pre radosť a psychickú pohodu. Vaša výkonnosť sa postupne obnoví sama.
Ako skoro po pôrode začať cvičiť?
Na svete neexistujú dve ženy s rovnakým telom a priebehom tehotenstva, preto neexistuje univerzálna odpoveď. Vždy je vhodné konzultovať svoju situáciu s lekárom. Vo všeobecnosti záleží na:
a. tom, ako aktívna a fit ste boli pred pôrodom
b. priebehu vášho pôrodu
Jednoznačným varovným signálom je bolesť – cez tú nikdy nechoďte. Nič vás nebolí, ale neviete sa motivovať? Pamätajte, že cvičenie je skvelou prevenciou proti bolestiam chrbta, inkontinencii a ďalším popôrodným problémom. Aj preto sa vás zdravotníci snažia po pôrode postupne rozhýbať.
Cvičenie po prirodzenom (vaginálnom) pôrode
Ak ste rodili prirodzene a nehojíte sa z vážnejších poranení, k cvičeniu sa môžete vrátiť už pár dní po pôrode. Začnite cvikmi na posilnenie panvového dna a základnými rehabilitačnými cvikmi. Prirodzeným krokom budú aj prechádzky – postupne môžete predlžovať ich dĺžku alebo mierne zrýchľovať tempo. Najprv sa zamerajte na spevnenie stredu tela („core“), dynamika príde neskôr.
Cvičenie po cisárskom reze
Cisársky rez je síce z pohľadu pôrodníctva bežný zákrok, no pre vaše telo ide o operáciu, ktorá si vyžaduje dlhšiu rekonvalescenciu. Počas šestonedelia sa sústreďte najmä na oddych – požiadajte o pomoc, doprajte si spánok a regeneráciu.
Nezdvíhajte nič ťažšie než svoje bábätko a pri jeho dvíhaní držte chrbát vystretý. Jazva sa hojí minimálne tri mesiace a je dobrým indikátorom preťaženia – ak vás „ťahá“, spomaľte. Nezabúdajte na jej jemnú masáž, aby sa predišlo zrastom v brušnej dutine.
Kedy spozornieť a spomaliť?
Zvoľnite, ak počas cvičenia zaznamenáte:
● samovoľný únik moču – panvové dno potrebuje viac času na spevnenie
● nadmerné vyčerpanie – únava je v poriadku, ale nepreháňajte to
● krvácanie – ak sa po cvičení zhorší alebo znovu objaví, cvičenie prerušte
Aké cvičenie je po pôrode najbezpečnejšie?
● chôdza
● plávanie a aqua aerobik (ak už nekrvácate)
● joga
● pilates
● ľahší aerobik
● tréning s ľahkými váhami
● cyklistika
Aké cviky zvládnete doma?
Navštevovať skupinové cvičenia môže byť v prvých mesiacoch náročné, preto je ideálne začať doma. Stačí podložka a chvíľka pokoja. Podrobný návod nájdete v článku „10 tipov na domáce cviky, ktorými spevníte postavu“.
Cvičenie po pôrode pri diastáze
Diastáza priamych brušných svalov je bežný jav po tehotenstve a pôrode. Ide o rozostúpenie svalov v oblasti brucha a oslabenie stabilizačného systému tela. Ak sa vás týka, poraďte sa s fyzioterapeutom. Ten vám ukáže správne prevedenie cvikov a pripraví plán na aktiváciu hlbokých brušných svalov a spevnenie brušnej steny.
